3招要做 有助輕度高血壓不上升  |醫直播|保健常識

3招要做 有助輕度高血壓不上升


飲食習慣和生活方式會影響血壓的起伏,收縮壓在120〜139mmHg,舒張壓在80~89 mmH,剛好介於正常值與高血壓之間,稱為高血壓前期,此時需要妥善控制,做好踩剎車的動作,可以降低血壓直速飄升。




飲食習慣和生活方式會影響血壓的起伏,收縮壓在120〜139mmHg,舒張壓在80~89 mmH,剛好介於正常值與高血壓之間,稱為高血壓前期,此時需要妥善控制,做好踩剎車的動作,可以降低血壓直速飄升。
文/健康力編輯部


第1招:控制體重


BMI在18.5~24是正常體重,對降血壓有顯著效果,BMI在24~27 為過重,BMI≧27以上是肥胖,會對血壓上升形成很大的壓力,隨時隨地要控制體重,避免無限制上升。


【請你跟著這樣做】
➤不要懶在座椅上,隨時走動及活動,起身倒水,常做伸展運動,盡量走樓梯不搭電梯。

➤細瞧慢嚥,七分飽剛剛好,每口至少要咬三十下的小動作,會提高小腸吸收率,滿足腦部食慾中樞,只要吃到七分飽,即能傳達吃不下的訊息,有助控制體重。

➤改變吃飯順序可以控制體重,通常體重過重者進食的順序是「先吃飯」,接著「吃肉」,再「吃菜」,最後「喝湯」,不妨改為「先喝湯」或「喝水」,再吃「青菜」、「吃肉」,最後「吃飯」,湯湯水水及青菜,會有飽足感,再吃肉及飯時,就會降低吃太多的慾望。


第2招:多吃DASH(得舒)食物


血壓升高,不少人就改變飲食,這不吃,那不吃,其實仍需攝取多種營養素搭配的DASH(得舒)飲食,可以有效達到降壓目的。


【請你跟著這樣做】
DASH(得舒)飲食的原理簡易,跟著做血壓輕鬆降。

➤要吃含鉀高的食物,像香蕉、哈密瓜、香瓜、芹菜、菠菜、香菇、牛奶食物,鉀是礦物質,體內鉀離子多時,會促進鈉離子的排出,避免鈉離子升高形成高血壓。

➤鎂能夠改善胰島素敏感度,協助血壓平衡,一樣要多多攝取,蔬菜、水果是重要來源,全穀類的糙米、燕麥、麥片含量也很豐富。

➤鈣質豐富的食物,如小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜、海菜類,可以調節血管的舒張和收縮度,有降壓作用。

➤高膳食纖維會將肝臟膽固醇轉變成膽酸、膽鹽作用,降低血中膽固醇、維持血管彈性及血流速度,蔬菜、水果、全穀類、根莖類含有高膳食纖維,一定要經常攝取。

➤多吃不飽和脂肪酸豐富的油脂,像核桃、腰果、杏仁果等及葵花油、橄欖油、苦茶油,有助降低血中膽固醇,軟化血管,有利血壓的穩定。


第3招:戒菸戒酒


世界衛生組織研究指出,引起粥狀動脈硬化的原因有高血脂、高血壓及抽菸三大原因,由於香菸含有的尼古丁、一氧化碳會損傷血管內皮細胞,造成膽固醇會沉積在破損的內皮細胞內,逐漸形成脂肪斑塊,易造成心血管疾病,研究發現,戒菸後血壓會開始下降, 為了避免血壓高形成的血管內壁增厚,不抽菸是明智之舉。喝酒過量或長期飲酒也容易引起血壓升高,造成血管阻塞、血壓急升等危險,所以要戒酒,才能避免血壓升高。



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3招要做 有助輕度高血壓不上升

飲食習慣和生活方式會影響血壓的起伏,收縮壓在120〜139mmHg,舒張壓在80~89 mmH,剛好介於正常值與高血壓之間,稱為高血壓前期,此時需要妥善控制,做好踩剎車的動作,可以降低血壓直速飄升。