現代人生活忙碌，工作壓力大，很難放鬆心情吃飯，且外食頻率高，經常踩到高鹽、高油、高熱量的飲食地雷，造成健康的隱憂。營養師廖欣儀表示，上班族常選擇油膩、高熱量的食物減輕壓力，很少吃蔬菜，長期飲食不均衡讓身體更疲勞，淪為亞健康族群，建議每天吃1把堅果提供身體需要的均衡營養，例如榛果含豐富的維生素E、鈣質，有助於保護心血管，預防骨鬆，放辦公室當下午茶很對味；而開心果富含鉀離子、鈣、鎂等礦物質，是助眠好幫手，很適合宵夜當點心吃。

雖然堅果是健康零食，營養師廖欣儀提醒，堅果的鉀、磷含量比較高，對腎病患者負擔較大，應注意攝取份量；而想減肥、需要控制體重的人宜適量吃堅果，避免食用過多導致熱量爆表反而影響健康，且堅果應選購非油炸、低溫烘焙，減少攝取熱量、糖和鹽。

▲營養師廖欣儀教大家聰明吃堅果。

天然舒壓營養素

許多上班族吃飯時間不固定，或吃太快，食物沒有徹底咀嚼就下肚，導致腸胃常作怪，壓力大、腸胃不適已成為常見的文明病。營養師廖欣儀指出，從天然食物均衡攝取如維生素B群、鈣、鉀、鎂與ω-3脂肪酸等營養素，有助於排解情緒、舒緩壓力，而維生素C、E能抗氧化，降低壓力對健康的傷害，都是人體不可或缺的降壓營養素。

營養師廖欣儀提到，可利用飲食訣竅獲取天然的舒壓營養素，例如三餐至少有一餐以雜糧飯取代白飯，提升維生素B群與礦物質的攝取；還有堅果是安定神經、緩解焦慮的高手，每天吃１把堅果可補充維生素B群、E、ω-3脂肪酸與多種礦物質與維生素，很適合身處高壓職場的上班族。營養師廖欣儀推薦以下幾種吃堅果的方法更加分：

1.杏仁

將杏仁、菠菜、芭樂、南瓜與豆漿一起攪打成精力湯，杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E，加上富含維生素C與膳食纖維的芭樂，搭配豆漿中的優質植物性蛋白質，就是一份營養的活力早餐。

2.南瓜籽

愛吃牛奶麥片粥的人，可嘗試在麥片粥中加入南瓜籽，南瓜籽的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高的，同時含有鉀、葉酸，可提高營養價值。

3.榛果

榛果的維生素E、鈣質含量豐富，除了直接吃，可將榛果壓碎加入芝麻糊中，1小碗榛果芝麻糊能快速補充優質不飽和脂肪酸與營養素，是下午茶的好搭檔。

4.開心果

開心果的鉀離子是堅果中數一數二的高，且含鈣、鎂等礦物質，可準備帶殼的開心果當點心，一次吃10至15顆，需要剝殼比較不容易吃過量，適合想吃宵夜又怕胖的人。

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